Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Das ist großartig! Diese Entscheidung wirst du nicht bereuen. Vielleicht wirst du zwischendurch denken: „Warum tue ich mir das an?“ und in ein paar Meter weiter: „Genau deswegen!“

Die einfachste Art mit dem Laufen anzufangen ist, es einfach zu tun!

Wenn Du längere Zeit kein Sport gemacht hast oder vielleicht noch nie, gehe bitte unbedingt vorher zum Arzt und lass dich checken. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es Vorteile hat einen Arzt zu wählen, der selber Läufer ist oder zumindest eine entsprechende sportmedizinische Weiterbildung hat. Eines muss man für sich klar haben: Ärzte sind auch nur Menschen und nicht unfehlbar. Auch wenn ich grundsätzlich ein hohes Maß an Vertrauen habe, darf ich alles in Frage stellen, was mir komisch vorkommt. Da gesetzlich Versicherte ihren Arzt frei wählen können, ist es unproblematisch, bei Behandlungen einen weiteren Mediziner zu Rate zu ziehen. Der Zweitgutachter kann seine Beratungsleistung mit der gesetzlichen Krankenkasse abrechnen. Es gibt nicht viele Gründe, die dem Laufen im Wege stehen könnten.

Zum starten brauchst du nur deinen Kopf

Dann geht es ans Laufen. Die größte Hürde am Anfang ist der eigene Kopf. Du wirst Deine Sport- bzw. Laufschuhe anziehen und voller Motivation loslaufen. Und du wirst nach wenigen Metern schlapp machen. Selbst wenn du es schaffen solltest dein Tempo richtig zu dosieren, wirst du nicht lange durchhalten. Das ist völlig normal.
Nun gibt es zwei Möglichkeiten damit umzugehen. Entweder es demotiviert dich. Oder du siehst es als Chance. Das ist nämlich dein Ausgangspunkt und den gilt es zu verbessern. Welche die bessere Option ist, kannst du dir sicher denken. 🙂

Du solltest auch nach diesen wenigen Metern stolz auf dich sein. Andere liegen nämlich daheim auf dem Sofa. Auch wenn du dir jetzt noch überhaupt nicht vorstellen kannst, dass du irgendwann mal locker 10 km und vielleicht sogar mehr durchlaufen wirst. Glaub mir: Du wirst es wenn du willst! Dazu musst du einfach nur dranbleiben.

Laufen, gehen, laufen gehen.

Für das nächste Mal nimmst du dir zwei Dinge vor:

  1. Noch langsamer laufen
  2. Intervalle (Walken / langsam Joggen)

Eigentlich willst du ja joggen bzw. richtig laufen. Du kommst dir komisch vor, wenn du richtig langsam läufst oder? Wir reden hier von einem Tempo, dass dem von normalen Spazierengehen durchaus nahe kommen kann. Wahrscheinlich hast du dir ein tolles Outfit besorgt und sollst jetzt so ‚lahmarschig’ daher kriechen? Genau das solltest du, wenn du es richtig machen willst. Das richtige Tempo erkennst du. Wenn du dich beim Laufen ohne Schnappatmung unterhalten kannst, liegst du genau richtig. Dieses Tempo wechselst du nun jede Minute ins zügige Gehen. Du wirst bereits nach wenigen Trainingseinheiten ansehnliche Fortschritte machen. Dein Herz- Kreislaufsystem gewöhnt sich relativ flott an die neue Belastung. Deine Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen werden allerdings noch eine ganze Weile länger dafür brauchen. Wichtig: Bei starken Übergewicht beginne lieber mit Walken.

Wir sind noch nicht darauf gekommen, wie oft Du laufen solltest. Für die ersten vier bis sechs Wochen empfehle ich nicht mehr als 3x wöchentlich, jeweils für max. 30 Minuten. Erst mal gucken wie die Bewegung bei dir, deinem Körper und insbesondere im Kopf ankommt. Immer langsam und vorsichtig steigern. Niemals mehr als 10-15% (Distanz ODER Zeit) pro Woche steigern.

Ein schlechter Tag wird kommen

Das Laufen anfangen ist nicht ganz so leicht. Es wird Tage geben, an denen deine Leistung deutlich schlechter ist als sonst. Das ist völlig normal. Oder du wirst schon am Vortag nach Ausreden suchen um das Training nicht machen zu müssen. Auch das kenne ich und ist normal. Denn hier ist auch wieder der größte Widersacher: Dein eigener Kopf! Auch Schweinehund genannt. Es wird besser, wenn das Laufen erst eine Gewohnheit geworden ist.

Noch nie gelaufen oder überhaupt noch nie Sport gemacht? Dann brauchst du den Absolute Beginner Trainingsplan

Zusammenfassung

  • Gehe vorher zu deinem Hausarzt und lass dich checken
  • Dein größter Gegner ist dein Kopf
  • Du wirst vielleicht nach den ersten 2 bis 3 Läufen frustriert sein. HALTE DURCH!
  • Laufe langsam
  • Intervalle Walking/Laufen
  • Laufe max. 3x in der Woche. Regelmäßigkeit schlägt Umfang.
  • Bei sehr starken Übergewicht beginne lieber mit Walken
  • Steiger dich vorsichtig und langsam (max. 10% Distanz/Zeit)
  • Es werden schlechte Tage kommen an denen deine Leistung einbricht. HALTE DURCH!
  • Benutze GMV (Gesunder Menschenverstand) und höre auf deinen Körper!

In diesem Sinne

Mein Tipp für den besonders schonenden Laufeinstieg ist die Run-Walk-Run Methode nach Jeff Galloway. Das Buch gibt es gebraucht auf Amazon und als Kindle-Version. (Affiliate Link)

Ich bin Sascha und war jahrelang leidenschaftlicher Raucher und übergewichtiger Bewegungslegastheniker. Durch Zufall habe ich mich in das Laufen verliebt und bin dabei geblieben. Das Prinzip „Laufen statt Rauchen“ funktioniert hervorragend. Manchmal verbringe ich meine Zeit damit Artikel für Laufanfänger zu schreiben in der Hoffnung Andere zum Laufen zu bewegen. Die Serie „Worüber Laufanfänger nicht gerne sprechen“ ist mir der wichtigste Teil von Rumlaufen.de