Ein Dialog zwischen mir und meinem Körper zum Ende eines langen Dauerlaufs.

Muskel: „Was machst du da? Lass das, darauf bin ich doch nicht ausgelegt.“

Ich: „Tja nun. Von nichts kommt nichts. Da musst du jetzt durch.“

Muskel: „Du fieser Sack! Du überforderst mich.“

Ich: „So. Ist ja jetzt auch vorbei. War doch nicht so schlimm.“

Muskel: „Nicht so schlimm? Guck dir mal an was du angerichtet hast. Alles kaputt hier. Das darf ich jetzt wieder reparieren. Hoffentlich ist genug Protein vorhanden um die Löcher zu flicken…“

Ich: „Na komm, ich helfe dir. Hier hast du Proteine und Kohlenhydrate. Damit kannst du dich wieder in Form bringen und hast außerdem wieder ein bisschen Energie.“

Muskel: „Naja die Kohlenhydrate packe ich in die Glykogenspeicher. Mit dem Rest flicke ich mal den Schaden, den du angerichtet hast. Damit du das beim nächsten Mal nicht wieder kaputt machst, baue ich noch eine kleine Verstärkung mit ein. Du Randalebruder!“

Ich: „Das heißt, wir können beim nächsten mal wieder eine intensive Einheit machen?“

Muskel: „Ey übertreib es nicht! Sehe ich aus wie Scotty von der Enterprise? Ich brauche Zeit um den Schaden zu reparieren. Bis dahin hältst du die Füße still. Sonst geht höchstens noch mehr kaputt und dann ‚läuft‘ im wahrsten Sinne des Wortes garnichts mehr.“

Ich: „Aha. Ich muss dich also nur etwas fordern und dann abwarten bis alles repariert ist. Dann bist du stärker als vorher.“

Muskel: „Das ist jetzt keine Einladung! Aber ja, so ist das. Das nennt man Superkompensation.“

Die Superkompensation

Wenn man etwas kompensiert, bedeutet das einen Ausgleich wieder herzustellen. Eine Kompensation ist also ein Ausgleich. Beim Training sprechen wir von einer SUPERkompensation. Das bedeutet also, dass dort etwas nicht nur ausgeglichen wird. Es wird sogar noch etwas mehr getan. Verstärkt, verbessert oder optimiert. Dieser Effekt lässt sich am einfachsten beim Kraftsport beobachten.

Stell dir vor, du beginnst mit Krafttraining und kannst zu Beginn nur ein bestimmtes Gewicht X beim Bankdrücken bewegen. Mehr geht einfach nicht. Jedes Mal wenn du das trainierst, entstehen kleine Schäden an deinen Muskeln, die der Körper wieder reparieren muss. Das geschieht in Ruhe und mit Hilfe von Baustoffen (Proteine). Damit deine Muskeln auf die nächste Belastung besser vorbereitet sind, werden sie zusätzlich noch verstärkt. Nach einer Weile bist du in der Lage mehr Gewicht zu bewegen. Du wirst immer stärker. Natürlich nicht von heute auf morgen. Es benötigt Zeit. Die Zeit die der Muskel mit Reperaturarbeiten und Ausruhen verbringt, nennt man Regeneration.

Besser und stärker werden wir in der Pause!

Regeneration einleiten

Wir haben sehr gute und vor allem von Einsteigern (egal ob Laufen oder Kraftsport) unterschätzte Möglichkeiten die Regeneration und entsprechend die Superkompensation einzuleiten. Der Vorteil ist, dass wir nicht nur schneller regenerieren, sondern auch die Superkompensation effizient unterstützen. Sprich: Wer besser regeneriert ist am Ende noch stärker. Die Regeneration leiten wir ein, indem wir den Muskeln direkt nach dem Lauf oder Workout entsprechende ‚Bausteine‘ in Form von Proteine und Kohlenhydrate zuführen. Dafür gibt es spezielle Sportgetränke. Manche nehmen stattdessen auch einen Proteinshake oder einfach ein alkoholfreies, isotonisches Getränk.

Kontinuierliche Anpassung

Leider geht das Ganze aber auch in die andere Richtung. Wenn man nach der Regeneration nicht wieder einen Trainingsreiz setzt, sprich weiter trainiert, findet keine Superkompensation mehr statt. Die Muskeln werden wieder abgebaut. Denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Da unser Körper auf Effizienz ausgelegt ist, will er natürlich unnötigen Energieverbrauch vermeiden. Er weiß ja nicht, dass er ständig ausreichend zugeführt bekommt.

Im Umkehrschluss ergibt sich dadurch, dass Kraftsport hervorragend dazu geeignet ist um die Kalorienbilanz zu beeinflussen. Wenn du also hauptsächlich abnehmen möchtest, ist das Training mit schweren Gewichten eigentlich das effizienteste Mittel der Wahl.

Zusammenfassung

  • Ausreichend Pausen und Regeneration sind enorm wichtig
  • Ohne Pause keine Superkompensation (Du wirst nicht stärker/besser)
  • Es ist eine sehr gute Idee direkt nach dem Training Proteine und (wenige) Kohlenhydrate aufzunehmen
  • Kraftsport ist zum Abnehmen sehr gut geeignet

Ich bin Sascha und war jahrelang leidenschaftlicher Raucher und übergewichtiger Bewegungslegastheniker. Durch Zufall habe ich mich in das Laufen verliebt und bin dabei geblieben. Das Prinzip „Laufen statt Rauchen“ funktioniert hervorragend. Manchmal verbringe ich meine Zeit damit Artikel für Laufanfänger zu schreiben in der Hoffnung Andere zum Laufen zu bewegen. Inzwischen habe ich sogar eine Lizenz als Betreuer für Laufgruppen.

Ein Kommentar