Seitdem es smarte Uhren und Fitnessarmbänder auch an Nichtläuferarme geschafft haben, steht auch häufiger der Puls als Thema im Mittelpunkt. Vielleicht hast du auch ein Fitnessarmband. Sehr wahrscheinlich misst aber spätestens deine Laufuhr deinen Puls. Aber was machst du mit dem daraus gewonnen Daten? Lass uns doch einmal herauspicken, was du damit anstellen möchtest.

Du willst deinen Kalorienverbrauch messen

Es gibt verschiedene Kalorienbedarfsrechner im Internet. Mein Lieblingsrechner ist der von der TK. Er ist einfach zu bedienen und berücksichtigt mehrere Faktoren. Dennoch handelt es sich auch hier nur um eine grobe Schätzung. Die tatsächliche, körperliche Belastung kann der Rechner nämlich nicht mit einbeziehen. Dazu müsste er sie kontinuierlich messen können. Eine kontinuierliche Belastungsmessung können die meisten aktuellen Fitnessarmbänder indem sie ständig den Puls messen. Unter bestimmten Voraussetzungen kann die Bestimmung der verbrauchten Kalorien schon näher an die Realität herankommen.

Voraussetzungen am Beispiel der Polar M430

Die Polar M430 steht im Ruf den Kalorienverbrauch relativ realitätsnah berechnen zu können. Als Grundlage für die Berechnung werden u.a. folgende Werte genutzt: Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht. Das sind zunächst die rudimentären Angaben, welche auch die meisten einfachen Kalorienrechner benutzen. Mit diesen Daten ist ein grober Richtwert möglich. Durch das Einbeziehen weiterer Daten wird das Ergebnis genauer. Die Polar M430 bezieht noch weitere Werte mit ein: Die Trainingsintensität, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie die individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax). An dieser Stelle kommt es zu den notwendigen Voraussetzungen. Die Trainingsintensität und die VO2max sind stark abhängig von der zuverlässig ermittelten HFmax. Oder zu Deutsch: Wenn die maximale Herzfrequenz nicht zuverlässig bestimmt wurde, können die Ergebnisse im Umkehrschluss auch nicht zuverlässig sein.

Bestimmen der HFmax

Eine zuverlässige Bestimmung der HFmax erfolgt über eine Leistungsdiagnostik. Als Läufer am besten in Form eines Feldstufentests. Jetzt muss man aber nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen, denn für uns Hobbyläufer ist eine Leistungsdiagnostik nicht unbedingt notwendig. Man könnte z.B. bei einem Wettkampf über 5.000 oder 10.000 Meter am Ende noch einmal richtig Gas geben und einen Endspurt einlegen. Wichtig ist es, dann im Ziel nicht sofort die Stopp-Taste der Uhr zu drücken. Ja, das kostet etwas Überwindung, weil man vielleicht die exakte Zeit haben möchte. Aber der Puls ist etwas träge und es wird wahrscheinlich so sein, dass er erst im Ziel seinen höchsten Punkt erreicht. Wenn man wirklich alles gegeben hat, sollte der höchste Wert schon nahe an der HFmax sein. Das kann man später in der Auswertung sehen. Für uns Hobbyläufer vollkommen ausreichend. Es gibt auch Testläufe, die man durchführen kann.

Du möchtest deinen Ruhepuls überwachen

Der Ruhepuls ist nicht der Puls, den du während des Schlafens hast. Der Ruhepuls wird nach dem Aufwachen aber vor dem Aufstehen gemessen. Wenn deine Sportuhr die 24/7 Pulsmessung unterstützt, kannst du später einfach nachsehen welchen Puls du nach dem Wachwerden hattest. Hier bereitet Polar Flow die Informationen sehr schön auf. Der Ruhepuls gibt aufschluß über deinen Trainingszustand. Je niedriger er ist, desto fitter bist du aktuell. Ist er plötzlich dauerhaft erhöht, solltest du vielleicht eine Trainingspause einlegen.

Dein Trainingsplan gibt Herzfrequenzbereiche an

Du möchtest einen Trainingsplan starten und dieser gibt nur Herzfrequenzbereiche an. Zum Beispiel bei einem Marathontrainingsplan sollst du einen Dauerlauf bei 80% der HFmax laufen. Hier zeigt sich wieder, dass es nur Sinn ergeben kann, wenn man seine HFmax kennt. Aber mehr noch: Es ist nämlich so, dass von der HFmax ausgehend Trainingszonen definiert werden. Es wird fast immer von einem prozentualen Anteil an der HFmax ausgegangen um die aerobe bzw. anaerobe Schwelle zu bestimmen. Auch das ist aber nicht zu 100% genau. Denn genau wie die HFmax sind die Schwellen ebenfalls individuell. Die anaerobe Schwelle liegt irgendwo bei 85% oder 90% der HFmax… naja… irgendwo dort. Wenn man es genau wissen möchte? Feldstufentest. Anhand der Laktatkonzentration im Blust kann man die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) genauer bestimmen.

Am Ende der Gschicht…

Ich spreche jetzt zu allen Laufanfängern: Lasst euch nicht ärgern von Puls und Co. Ignoriert es erst einmal und lauft so wie es euch Spaß macht. Die ganze Pulsgeschichte bremst dich nämlich, wenn du dich mit nichts anderem mehr beschäftigst. Okay… ich spreche aus Erfahrung und es ist nur anekdotisch. Aber bei Puls, Trainingszonen und Co. wird dein aktueller Trainingszustand nicht so wirklich berücksichtigt. Es kann gut sein, dass bei dir zwischen tierisch anstrengend und elendig kriechen nicht so viel ist. Du brauchst erst einmal eine Basis deiner Grundlagenausdauer. Die erreichst du, indem du viel läufst und auf Pausen achtest.

Natürlich kannst du einen Feldstufentest machen. Zum Beispiel an der Uni Paderborn wird er regelmäßig angeboten und kostet um die 80€. Dagegen spricht überhaupt nichts. Aber notwendig ist es nicht und wirklich interessant wird es erst dann, wenn man regelmäßig daran teilnimmt.

Ich bin Sascha und war jahrelang leidenschaftlicher Raucher und übergewichtiger Bewegungslegastheniker. Durch Zufall habe ich mich in das Laufen verliebt und bin dabei geblieben. Das Prinzip „Laufen statt Rauchen“ funktioniert hervorragend. Manchmal verbringe ich meine Zeit damit Artikel für Laufanfänger zu schreiben in der Hoffnung Andere zum Laufen zu bewegen. Die Serie „Worüber Laufanfänger nicht gerne sprechen“ ist mir der wichtigste Teil von Rumlaufen.de