Du kannst dich auch nur schwer zum Kraftsport motivieren? Dann geht es dir wie mir. Wahrscheinlich hast du kein Problem damit laufen zu gehen. Wenn es aber um Kraftsport geht, meldet sich der innere Schweinehund und infiziert uns mit „Aufschieberitis“. Dabei wissen wir eigentlich wie es geht. Das Dranbleiben. Denn wahrscheinlich waren die ersten Läufe genauso schwer.

Grundsätzliches zum Kraftsport

Du solltest unbedingt als Läufer auch Kraftsport machen. Insbesondere wenn du abnehmen möchtest. So sehr ich das Laufen liebe und lieber nichts anderes tun würde. Es ist nun mal so, dass Kraftsport noch besser zum Abnehmen geeignet ist als Laufen. Damit wir uns nicht missverstehen. Laufen ist super. Auch zum Abnehmen. Aber Kraftsport hat den unverschämten Vorteil, dass es den Kaloriengrundumsatz dauerhaft mehr erhöht als Laufen. Das liegt daran, dass größere Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen. Beim Laufen verbraucht man während des Laufes Energie. Der sog. Nachbrenneffekt ist beim Laufen wird gnadenlos überschätzt. Beim Kraftsport hingegen ist er eine echte Hilfe.

Du solltest unbedingt als Läufer Kraftsport machen, wenn du besser werden möchtest. Denn ein gut trainierter Körper hilft dir dabei einen effizienten Laufstil zu entwickeln. Wenn dein Laufstil effizienter wird, kannst du bei gleichen Energieaufwand länger und schneller laufen.

Wenn du typische Verletzungen vorbeugen möchtest, solltest du Kraftsport machen. Ein stärkerer Körper schützt dich vor Verletzungen. Gerade wird diskutiert, welche Kraftübungen sich dafür am besten eignen. Dabei rücken aktuell die sog. „Plyometrischen Übungen“ zur Entwicklung der Schnellkraft in den Vordergrund. Bei diesen Übungen handelt es sich oft um Sprungübungen. Zum Beispiel Seilspringen (RopeSkipping) oder der Hockstrecksprung (Burpee) sind Klassiker. Aber auch dynamische Kniebeuge oder einfach beim Liegestütz in die Hände klatschen gelten als plyometrische Übungen. Achtung! Meine bescheidene Meinung: Das ist nichts für Anfänger!

Welche Übungen sind zu empfehlen

Wenn du endlich auch mal mit Kraftsport beginnen möchtest, nutze das KISS-Prinzip. KISS = Keep It Stupid Simple. Halte es so einfach wie möglich. Nimm zunächst ganz einfache, klassische Übungen und führe sie regelmäßig drei Mal in der Woche durch. Für vier bis sechs Wochen. Wenn du unbedingt schon aus dem Bereich Plyometrie etwas einbauen möchtest, nutze Seilspringen oder die gute alte Hampelmann-Übung als Warmup.

Das erste Ziel ist ja nicht, sofort ein perfektes Training mit einem perfekten Plan hinzulegen. Das Ziel lautet Anfangen und Dranbleiben. Nimm dazu klassische Übungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Liegestütz, Zugübungen usw. Wenn dir eine Langhantel oder Kettlebell zur Verfügung steht auch das Kreuzheben. Es muss nicht perfekt sein.

Meine persönliche Empfehlung

Als Läufer kann ich dir unbedingt die Trainingsphilosophie von Marathonfitness ans Herz legen. Mark ist selber Läufer gewesen aber beschäftigt sich nun hauptsächlich mit Kraftsport. Er hat ein wahnsinnig großes Angebot auf die Beine gestellt welches du kostenfrei nutzen kannst. Sehr viele Blogbeiträge die inhaltlich super sind und sogar mit Quellenangaben und Studien unterstützt sind. Dazu kommen noch ein regelmäßiger Podcast, bereits zwei veröffentlichte Bücher und eine tolle Community.

Zwei Blogartikel von Mark möchte ich dir hier verlinken, weil sie dir garantiert weiterhelfen werden.

Krafttraining für Läufer: Die 3 häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest
Die 6 weltbesten Muskelaufbau Übungen – welche fehlt in Deinem Trainingsplan?

Empfehlenswert sind auch die beiden Bücher „Looking Good Naked“ und die Ergänzung „LGN Powerküche“ – Die ganze Welt von Marathonfitness geordnet in zwei Bücher macht das Ganze zugegebenermaßen übersichtlicher. In diesem Sinne. Macht mal etwas Kraftsport!

Ich bin Sascha und war jahrelang leidenschaftlicher Raucher und übergewichtiger Bewegungslegastheniker. Durch Zufall habe ich mich in das Laufen verliebt und bin dabei geblieben. Das Prinzip „Laufen statt Rauchen“ funktioniert hervorragend. Manchmal verbringe ich meine Zeit damit Artikel für Laufanfänger zu schreiben in der Hoffnung Andere zum Laufen zu bewegen. Die Serie „Worüber Laufanfänger nicht gerne sprechen“ ist mir der wichtigste Teil von Rumlaufen.de