Der Einstieg ins Laufen

Wahnsinn. Der Trainingsplan für Absolute Beginner wurde bereits über 220-mal runtergeladen. Das ist gemessen an der großen, weiten SocialMedia-Welt natürlich keine Zahl. Aber es übertrifft meine Erwartungen. Ein Bekannter hatte damals gefragt, wie er am besten mit dem Laufen anfangen sollte. Er selbst hat, wie ich auch, Übergewicht und wollte in Bewegung kommen. Da ich inzwischen durch mein Interesse und Lehrgänge ein recht breites Wissen angeeignet hatte, habe ich mir zugetraut einen Trainingsplan für Laufeinsteiger zu erstellen.

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Der Weg ist Ziel

Klingt abgedroschen aber genau so ist es. Der Plan geht über 12 Wochen und endet mit 30 Minuten Durchlaufen. Das mag für manche vielleicht nicht nach viel klingen. Es ist aber eine Menge und viel mehr als man zunächst vermutet. Denn das Allerwichtigste ist immer, dass man weitermacht, durchhält oder dranbleibt. Das Hauptziel des Plans ist es nicht eine bestimmte Zeit oder Dauer zu laufen. Ziel des Plans ist es, eine Gewohnheit zu etablieren. Das Laufen soll so selbstverständlich wie Zähne putzen werden. Nach diesen 12 Wochen stellst Du das Laufen nicht mehr in Frage, sondern tust es einfach.



Nach den 12 Wochen

Vielleicht hast Du dich aber auch einfach durchgebissen und bist froh, dass es vorbei ist. Dann kann es vielleicht sein, dass Laufen überhaupt nichts für dich ist. Das ist auch ok. Denn dann bist du wahrscheinlich bereit etwas anderes zu probieren. Zum Beispiel Gewichtstraining oder Radfahren.

Solltest du weiter machen wollen, hast du mit der Fähigkeit 30 Minuten am Stück zu laufen, einen wichtigen Grundstein gelegt. An dieser Stelle kann man (man MUSS nicht) sich überlegen, wohin die Reise hingehen kann. Das musst du aber nicht. Mach immer das, womit du dich gut fühlst.

Laufen, um zu laufen? Oder laufen, um abzunehmen?

Hast du die Lust gefunden weiter das Laufen zu trainieren? Du möchtest vielleicht deine Grenzen kennenlernen? Oder einfach nur weiter abnehmen und fit bleiben? Vielleicht bist du bereit jetzt den Turbo zu zünden. Hört sich dramatisch an. Ist es auch, denn du wirst ziemlich schnell Fortschritte machen. Gehen wir doch mal zusammen zwei verschiedene Wege durch.

Ich bin der Meinung, dass es einen Unterschied macht ob man mit dem Laufen abnehmen möchte oder ob man einfach im Laufen besser werden möchte. Das ist nicht scharf zu trennen. Denn auch bei einem Lauftraining, welches dich verbessert, kannst du natürlich abnehmen. Aber es gibt smartere Wege, die optimal bei verschiedenen Maßnahmen funktionieren.

Keine Angst. Wenn du dich einmal entschieden hast, ist es nicht in Stein gemeißelt. Du kannst beides machen. Aber es ist eine gute Idee, nicht beides gleichzeitig zu machen. Vielleicht ist es eine bessere Idee, es phasenweise nacheinander zu machen. Ich empfehle auch zunächst noch weiter das Gewicht zu reduzieren, falls du dich noch im Übergewicht befindest.

Leichter laufen – Abnehmen!

Kommen wir zu dem Punkt, wie du weitermachen kannst, wenn du weiter abnehmen möchtest. Auch wenn meiner Meinung nach Kraftsport die beste Variante ist Gewicht zu verlieren, ist deine Laufgrundlage, die du dir erarbeitet hast, unverzichtbar. Um weiter Fortschritte zu machen, empfehle ich dir Folgendes:

Ziel ist es, von 30 Minuten am Stück laufen auf 45 Minuten zu kommen. Weiterhin drei Mal in der Woche. Das soll nicht sofort passieren, sondern ihr dürft euch dafür mindestens fünf Wochen Zeit lassen. Steigert eure Einheit einfach jede Woche um drei Minuten. In der fünften Woche seid ihr dann bei 45 Minuten angelangt. Falls euch das zu schnell geht, könnt ihr auch alle zwei Wochen die Zeit steigern. Wichtig ist nur, dass ihr dranbleibt.

Das nur am Rande, denn Laufen sollte ja inzwischen ein fester Bestandteil deiner Woche sein. Denn nun kommt das Wichtigste überhaupt. Die Ernährung. Das Thema Ernährung ist gewaltig. Ganze Industrien haben sich darum gescharrt. Niemand hat Ahnung aber alle wissen es besser. Darüber hinaus ist das Thema nicht gerade emotionsfrei. Was empfehle ich dir also? Vegetarisch? Vegan? Paleo? Mach doch was du willst? Übrigens gefällt mir dieses „Mach doch was du willst.“ ziemlich gut, wenn man dem einen Rahmen gibt. Stichwort Kalorienbilanz. Es geht jetzt nicht darum das Optimum (was auch immer das sein mag) heraus zu holen. Es geht auch hier darum eine Gewohnheit zu etablieren. Wie beim Trainingsplan für absolute Beginner. Vielleicht reicht es zunächst aus, das Nachdenken über Ernährung zu etablieren. Die App „MyFitnessPal“ kann dir dabei helfen!



Und es kommt noch etwas Neues auf euch zu. Zwei weitere Trainingseinheiten in der Woche. Keine Angst, das ist nicht so dramatisch und es macht Spaß. Da ich allerdings kein Experte in diesem Bereich bin, möchte ich euch unbedingt Marathonfitness.de ans Herz legen. Ich kann euch nur sagen, wie ich es machen würde. Zwei Einheiten zu je 30 Minuten in der Woche trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Dazu könnt ihr euch folgenden auf Artikel Marathonfitness.de anschauen.

Alternativ könnt ihr auch direkt ins Krafttraining einsteigen, wenn euch das mehr Spaß macht und ihr lieber in einem Gym seid. Ich mag Langhanteltraining aber gehe nur sehr ungern ins Gym. Daher habe ich mir ein HomeGym von Decathlon eingerichtet und bin damit sehr zufrieden.

Stärker laufen – Lauftraining!

Wenn das Abnehmen nicht dein vorrangiges Ziel ist, kann man die Prioritäten etwas anders setzen. Wobei es immer eine gute Idee ist, auf die Ernährung zu achten. Wenn du dich allerding im Laufen weiter verbessern möchtest, empfehle ich eine zusätzliche Laufeinheit in der Woche. Du hast dann vier Laufeinheiten in der Woche, die natürlich nicht an aufeianderfolgenden Tagen stattfinden sollten. An zwei Tagen läufst Du in einem gemütlichen Wohlfühltempo. An einem Tag führst du eine intensive Einheit durch und an einem Tag einen langen Lauf in sehr langsamen Tempo. Du kannst dir dazu diesen Artikel anschauen. Hier habe ich das Fahrtspiel (intensive Einheit) beschrieben und den langen langsamen Dauerlauf.

Aber auch bei diesem Weg kommen zusätzliche Übungen nicht zu kurz. Neben dem Lauftraining empfiehlt sich unbedingt Krafttraining um die Laufeffizient zu steigern. Welche Übungen sich dafür am besten eignen? Hier wirst du wieder unterschiedliche Ansätze finden. Während die einen Experten sog. Core-Übungen feiern, empfehlen die anderen eher plyometrische Übungen. Übrigens schließt das eine das andere nicht aus. Ich bin der Meinung, dass die Übung am besten ist, die dir Spaß macht. Ich halte es sehr einfach mit den klassischen Grundübungen im Maximalkraftbereich und Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ganze zwei mal in der Woche. Schau dir auch mal den minimalistischen Krafttrainingsplan für Läufer von Marathonfitness an.

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