Kommen wir doch mal wieder zum Lieblingsthema eines Läufers… NICHT… Es geht mal wieder um Kraftsport. Ich habe mich dazu in der Vergangenheit bereits in einigen Beiträgen geäußert. Lieber laufen statt Gewichte aufheben. Sehr wahrscheinlich bin ich nicht der einzige Läufer, der so darüber denkt. Es gab einige Glaubenssätze (ok… ich gebe zu, es sind Ausreden…) warum ich dem Thema recht wenig Aufmerksamkeit schenkte.

  • Wer laufen will, muss nur Laufen trainieren
  • Bloß nicht zu viele Muskeln aufbauen, sonst werde ich (noch) schwerer
  • Zu viele Muskeln brauchen mehr Sauerstoff
  • Das Verletzungsrisiko ist zu hoch
  • Keine Lust auf Gym und andere Menschen
  • Viel zu auwändig und es stört meine Regeneration

Dankbar habe ich natürlich noch jede weitere Ausrede genutzt, die mir gerade so über den Weg gelaufen ist. Im Hinterkopf meldet sich jedoch immer wieder diese Stimme: „Eigentlich müsste ich…“

Das eigentliche Problem identifizieren

Was ist eigentlich das Problem? Warum machen wir Läuferinnen und Läufer oft ungern Kraftsport? Da hat wohl jeder seine eigene Geschichte. Bei mir ist das Problem, dass ich diese häufig genannten Standardübungen für Läufer einfach zum sterben langweilig finde. Planken, Stützen, Hocken, Yoga… alles wahrscheinlich echt gut aber irgendwie lahm und zeitraubend. Für die Zeit gehe ich doch lieber laufen, als das ich mich „Jane-Fonda-Like“ durch mein Wohnzimmer biege. Fehlt nur noch die Strumpfhose…

Die Alternative ist richtiges Krafttraining mit freien Gewichten. Leider geht es mir total ab, in ein Gym zu gehen. Ich mag den ganzen Prozess von vorne bis hinten nicht. Ich muss zuhause Sachen zusammenpacken, mich zu einem Ort begeben an dem nicht meine Musik läuft und ich ständig von Menschen umgeben bin, um anschließend Duschen zu benutzen in denen ich mich höchst unwohl fühle. Wenn dann noch zwei drei Leute zu viel da sind, ist ungestörtes, fokussiertes Training nicht mehr möglich. Und ich will nicht mehr Zeit dafür vergeuden als unbedingt notwendig.

Meine Lösung, mein HomeGym



Ein eigenes HomeGym hat natürlich, wie so viele Dinge, Vor- und Nachteile. Die Vorteile für mich ergeben sich aus den oben genannten Problemen.

  • Ich muss nicht erst meine Tasche packen und das Haus verlassen
  • Ich kann mich auf meine Übungen fokussieren und werde nicht gestört
  • Mein Heim, meine Regeln, meine Dusche
  • Es lohnt sich auch immer für ein kleines Workout zwischendurch / vor der Arbeit
  • Keine Abhängigkeit von Öffnungszeiten
  • Keine Wartezeit an Geräten

Selbstverständlich gibt es auch Nachteile die sich ergeben

Man braucht Platz. Ja man kann auch ein platzsparendes Gym einrichten, wenn man damit zurecht kommt. Ein Ort zum trainieren kann ganz unterschiedlich gestaltet sein. Du kannst dir ein riesen Powerrack, einige Cardiogeräte und alles Mögliche in die Garage stellen. Aber mit einer verstellbaren Hantelbank und ein paar Kurzhanteln, kannst du alle wichtigen Übungen durchführen.

Es kostet auch Geld und je nach Ausstattung und Anspruch nicht wenig. Am Ende des Artikels, verlinke ich mein Equipment, welches ich mir angeschafft habe. Man kann schon mit einer überschaubaren Investition sehr viel trainieren. Das hängt auch davon ab, ob man sich für Lang- oder Kurzhantel entscheidet und ob man Cardiogeräte nutzen möchte oder nicht.

Kein Coach/Trainer der auf die richtige Ausführung achtet. Man ist auf sich allein gestellt. Wobei das in einem Billigstudio mit Sicherheit auch der Fall ist. In einigen Fitnessbuden ist es möglich, sich Einzeltermine für Techniktraining zu buchen. Was man auch unbedingt tun sollte, denn Technik und die richtige Ausführung ist obligatorisch.

Es lassen sich bestimmt auch weitere Vor- und Nachteile aufzählen. Das waren jetzt nur die, von denen ich auch betroffen bin. Insgesamt würde ich mich jederzeit wieder für ein HomeGym entscheiden. Denn kaum trainiere ich damit, bin ich motivierter, bleibe dran und ende nicht als zahlende Karteileiche.

Die richtigen Übungen wählen

Als nächstes stellt sich die Frage, welche Übungen man wählen soll. Da ich es so einfach wie möglich haben wollte, habe ich mich schlicht für die Grundübungen entschieden. Die wurden schon bereits von vielen anderen besser beschrieben als ich es könnte. Das muss ich an dieser Stelle nicht mehr. Ich empfehle unbedingt als Quelle den Blog und Podcast Marathonfitness.de – Mark kann es halt einfach am besten. Hier sind dazu drei Blogbeiträge, die ich dir rausgesucht habe von Mark Maslow. Sie werden dir garantiert weiterhelfen.

https://www.marathonfitness.de/was-ist-krafttraining/

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-uebungen/

https://www.marathonfitness.de/krafttraining-fuer-laeufer/

Ich halte meinen Grundsatz Kontinuität vor Perfektion immer an oberster Stelle. Ein perfekter Plan bringt mir nichts, wenn er mir schlicht keinen Spaß macht. Ohne Spaß, bleibe ich nicht dran. Das schlechteste Training ist jenes, welches nicht stattfindet. Also erlaube ich mir von der Perfektion Abstand zu nehmen. Fortschritte stellen sich vielleicht langsamer ein, aber sie werden kommen.

Meine HomeGym-Ausstattung

Hinweis: Es handelt sich hier um Werbung und Affiliate-Links.

Von den Bodenmatten abgesehen, habe ich alles bei Decathlon gekauft. Der Grund ist einfach: Das Preis-/Leistungsverhältnis ist perfekt. Insbesondere bin ich vom Squatrack und der Hantelbank sehr überzeugt. Ich bin kein leichter Vertreter und die Teile halten mich sehr souverän. Selbst wenn ich mich voll dranhänge, lässt sich das Squatrack nicht beeindrucken und die Hantelbank steht sehr sicher.



Meine Übungen

Simple as hell. Ich bediene mich einfacher Grundübungen. Wie bereits erwähnt, steht die Kontinuität vor Perfektion. Ich möchte noch einmal ausdrücklich betonen, dass es sinnvoller und vor allem gesünder ist, sich in die Hände eines Profis zu begeben. Zumindest Techniktraining und regelmäßiges Überprüfen der Durchführung sollte es dir wert sein. Auch dafür ist keine Mitgliedschaft in einem Studio notwendig. Studiere mindestens die oben verlinkten Beiträge von Mark Maslow und halte dich an seine Tips.

In den ersten drei Wochen habe ich drei Mal in der Woche an lauffreien Tagen ein Ganzkörpertraining mit einer Kettlebell und Eigengewichtsübungen durchgeführt. Danach bin ich auf die Langhantel umgestiegen. Zwei Wochen lang habe ich sehr leichtes Gewicht benutzt. Achte nicht auf dein Ego. Du bist zuhause, dir schaut eh niemand zu. Nutze vielleicht sogar nur die Langhantelstange ohne Gewichte. Denn wenn du erst anfängst mit Gewichten zu arbeiten, willst du vor allem eines: Eine sichere Ausführung der Übungen. Die absolut wichtigste Regel (OHNE WENN UND ABER) in einem HomeGym lautet:

Du musst das von dir gewählte Gewicht, zu jeder Zeit, zu 100% unter Kontrolle haben!

Ohne diese Regel ist das Trainieren im HomeGym gefährlich und mindestens fahrlässig. Es bringt dir auch so ziemlich genau NULL Fortschritt. Also egal was dein Ego dir sagt. Habe deine Gewichte immer unter Kontrolle!

Nun aber zu den Übungen. Ich habe mich für folgende acht Übungen entschieden:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Schrägbankdrücken
  • PushPress
  • Ausfallschritt
  • Seitheben (Kurzhantel/Gewichte)
  • Langhantel-Rudern
  • Langhantel-Curls

Langhantel-Curls sind eigentlich nicht notwendig… aber hey… es macht doch Spaß. #discopumper 😉

Meine Tips für den Einstieg

Such dir Übungen aus, die dir Spaß machen. Wenn es zufällig die Grundübungen sind, umso besser.

Lesen ist immer eine gute Idee. Wenn du dich für die Langhantel entschieden hast zum Beispiel das Buch „Starting Strength“ von Mark Rippetoe. Möchtest du eher mit Kurzhantenl trainieren und nackt gut aussehen? Dann empfehle ich dir „Looking Good Naked“ von Mark Maslow.

Techniktraining. Gönn dir Einzeltraining in einem guten Gym und lass dir die Techniken der Grundübungen zeigen. Darüber hinaus ist es eine gute Idee in regelmäßigen Abständen die Technik überprüfen zu lassen.

Ich weiß, es nervt sogar beim Laufen. Aber nimm dir mindestens ein paar Minuten Zeit für ein WarmUp vor dem Krafttraining.

Behalte immer die volle Kontrolle über das Gewicht. Wenn du die Langhantel nicht unter Kontrolle hast, reduziere das Gewicht bis du es unter Kontrolle hast. Du solltest unbedingt dein Ego abgeben.

Progression ist wichtig um Fortschritte zu machen. Aber steigere dich keinesfalls zu schnell.

Denk an deine Regeneration. Es ist vielleicht keine gute Idee, die Krafteinheiten direkt nach intensiven oder langen Laufeinheiten zu setzen. Deine Muskulatur ist ermüdet und du kannst die Übungen nicht mehr sauber ausführen. Verletzungsgefahr. Lauf- und Krafteinheiten sollten entsprechend sinnvoll über die Woche verteilt werden.

In diesem Sinne, ran an die Eisen