Vielleicht hast du schon einmal von einem sog. Feldstufentest gehört. Gelegentliche Synonyme sind auch Leistungstest, Leistungsdiagnostik oder Laktattest. Alle Bezeichnungen sind „irgendwie richtig“. Am Sportmedizinischen Institut spricht man übergeordnet von einem Feldstufentest.

Feld, Stufen und Test

Der Feldstufentest heißt Feldstufentest weil im Feld stattfindet und Stufen hat. Ähm… naja gut. Ziemlich beknackte Erklärung aber warum kompliziert wenn es auch einfach geht. Ich versuche es mal anders.

Feld(stufentest) bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Leistungsdiagnostik unter möglichst realen Bedingungen stattfindet. Manche Tests finden im Labor auf einem Laufband statt. Die Bilder hast du vielleicht schon einmal gesehen. Der Feldstufentest hingegen Outdoor auf einer Tartanbahn. Die (Feld)Stufen(test) sind die Belastungsstufen. Das bedeutet, dass die Belastung nach und nach gesteigert wird. Im Optimalfall bis zur Belastungsgrenze. Der (Feldstufen)Test ist die Bestimmung der Laktatkonzentration im Blut. So weit zur Begrifflichkeit. Dich interessiert jetzt wahrscheinlich aber eher, wie so ein Feldstufentest aufgebaut ist.

Aufbau des Feldstufentests

Gelaufen wird auf einer Tartanbahn die genau 400 Meter lang ist. Alle 50 Meter wird ein Pylon aufgestellt. Am Rand wird ein Signalgeber aufgestellt. Das ist ein kleiner Kasten, der in bestimmten Zeitabständen ein lautes, akustisches Signal von sich gibt. Darüber wird das Tempo gesteuert, welches man aktuell laufen soll. Sobald der Ton über Platz schallt, sollte man sich idealerweise direkt an einem der Pylonen befinden. Erklingt der Ton und man ist bereits am Pylonen vorbei, ist man entsprechend zu schnell. Hat man ihn noch nicht erreicht, ist man zu langsam. Wenn man zu schnell oder zu langsam ist, sollte man nicht panikartig beschleunigen oder bremsen. Es reicht aus das Tempo behutsam anzupassen.

Für uns Läufer untypisch, wird das Tempo in Meter pro Sekunde (m/s) angegeben. Prinzipiell kann es uns aber egal sein, denn wir richten uns nur nach den Ton und den Pylonen. Je nach Leistungsstufe des Läufers, startet man mit 1,6 m/s oder mit 2 m/s. So viel zum Aufbau. Noch kann es aber nicht losgehen.

Durchführung des Feldstufentests

Zunächst wird es (für manche) etwas schmerzhaft. Denn man muss, bevor es losgeht, einmal auf die Personenwaage. Ich glaube ja, sie ist kaputt… egal… Beim Wiegen bekommt man eine Nummer zugewiesen, die man sich unbedingt merken muss. Sie wird nämlich nach jeder Runde und vorher bereits einige Male abgefragt. Ich war diesmal die Nummer 5.

Anschließend bekommt man einen Polar Pulsgurt umgeschnallt. Der ist um einiges Größer als ein üblicher Gurt. Er benötigt eine relativ hohe Bluetooth-Reichweite, GPS und Speicher. Verbunden werden die Gurte mit einem iPad auf dem eine Polar-Software läuft zum Monitoring. Die eigentlichen Daten speichert der Sensor selbst.

Als nächstes bekommt man schon das erste Mal ein wenig Blut aus dem Ohrläppchen abgenommen. Das ist selbst dann schmerzfrei, wenn die wissenschaftlichen Mitarbeiter noch nicht so geübt sind. Da muss man sich also überhaupt keine Gedanken drum machen.

Jetzt wird gelaufen

Zunächst werden möglichst gleich starke Gruppen gebildet. Je nach Anzahl der Teilnehmer läuft man mit 2 bis 4 weiteren Teilnehmern hintereinander auf Bahn 1. Also die Innenbahn. Die Stufen bei einem Feldstufentest sind limitiert auf die Leistung der/des stärksten Läufer/in.

Die Stufen sehen so aus:

1,6 m/s (10:25/km) – 2 Runden
2,0 m/s (8:20/km) – 3 Runden
2,4 m/s (6:56/km) – 3 Runden
2,8 m/s (5:57/km) – 3 Runden
3,2 m/s (5:12/km) – 3 Runden
3,6 m/s (4:37/km) – 3 Runden
4,0 m/s (4:10/km) – 3 Runden
4,4 m/s (3:47/km) – ab jetzt 4 Runden

Nach jeder Stufe wird wieder etwas Blut aus dem Ohr genommen und man hat nicht all zu viel Zeit bis die nächste Stufe gelaufen wird. Nach jeder vollen Runde hat man die Möglichkeit den Test abzubrechen. Ist man sich nicht sicher ob man die nächste Runde im aktuellen Tempo schafft, sollte man also aussteigen. Mit dem Abbruch ist der Test auch beendet.

Das kommt dabei heraus

Wenn man bis zur Belastungsgrenze gegangen ist, bekommt man einen ziemlich sicheren Maximalpuls. Um den geht es aber nicht primär. Das gelaufene Tempo, die Laktatkonzentration im Blut und die Herzfrequenz werden in Beziehung zueinander gesetzt und anhand dessen Trainingszonen (Schwellen) empfohlen. Normalerweise bekommt man fünf verschiedene Trainingszonen genannt in denen man verschiedene Trainingsläufe (GA1, GA2, intensiv, extensiv und Intervalle) laufen sollte. Durch den Faktor Laktatkonzentration lassen sich die individuellen Zonen genauer bestimmen als wenn man nur von der maximalen Herzfrequenz ausgeht.

Noch interessanter wird das Ganze, wenn man schon einmal an einem Test teilgenommen hat. Dann lässt sich der Trainingsfortschritt wunderbar miteinander vergleichen. Man sieht sofort ob man Fortschritte gemacht hat oder eben nicht.

Die Ergebnisse, also die Trainingszonen, werden an meine Laufuhr verfüttert. Wenn man möchte bekommt man zu den Ergebnissen auch einen individuellen Trainingsplan.

Kosten: Der reine Feldstufentest mit einer Trainingsempfehlung kostet beim Sportmedizinischen Institut in Paderborn ca. 80,00€. Das ist, so weit ich das beurteilen kann, recht günstig. Dazu kann man sich noch einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Dann würde man ca. bei 150,00€ liegen. Bisher habe ich allerdings nur den reinen Feldstufentest durchgeführt.