Marathonfitness Krafttrainingsplan für Läufer: Woche 4

Wie schnell doch die Zeit vergeht. Schon wieder ist eine Woche um. Auch diese Woche war es kein Problem das Training durchzuziehen. Ich habe zwei Einheiten gemacht. Naja eigentlich sogar vier. Ich habe die Workouts A und B einfach kombiniert und zwei mal in dieser Woche gemacht. Es hat Spaß gemacht. Ich glaube ja, dass der minimalistische Trainingsplan für Läufer nur „anfixen“ soll. Denn zwei mal in der Woche für 20 Minuten (+10 Minuten aufwärmen) ist vielleicht besser als nichts. Aber so wirkliche Veränderungen finden wahrscheinlich nur im Kopf statt. Und das ist ja das Wichtigste.

Kopf- und Muskeltraining

Ich habe übrigens 0,3 KG zugenommen. Und ich gehe ganz stark davon aus, dass nicht ein Gramm Muskelmasse dabei ist. Leider. Dafür sind die Krafttrainingsreize zu gering. Aktuell tracke ich zum Glück meine Kalorien. Mein Tagesziel ist es, nicht über 2.000 kcal zu kommen. Das klappt ganz gut. Auch das 16/8 Standard-Intervallfasten ist i.d.R. kein großes Problem. Jetzt sind 0,3 KG kein Grund zur Sorge, allerdings kam es unerwartet. Der Fehler war jedoch auch ziemlich schnell gefunden.

Trotz 5K Trainingsplan (4 mal in der Woche laufen; max. 45 Minuten) und zwei Krafteinheiten, bewege ich mich im Alltag immernoch zu wenig. Das zeigt MyFitnessPal ganz gut. Mit einem Marathontrainingsplan würde es wahrscheinlich ganz anders aussehen. Der startet in drei Wochen. 🙂

So lange möchte ich aber nicht warten. Deswegen habe ich mir, angelehnt an Crossfit, drei zusätzliche Workouts selber zusammengestellt. Aus denen kann ich nun wählen. Es sind ganz einfache sog. AMRAP Workouts und dauern inkl. Aufwärmen 30 Minuten.

Das sind die Workouts

AMRAP ist die Abkürzung für „As many rounds as possible“ und ist schnell erklärt. Erst 10 Minuten aufwärmen. Eine Runde besteht aus vier Übungen mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen. Innerhalb von 20 Minuten sollen so viele Runden wie möglich durchgeführt werden. Wer da nicht ins Schwitzen kommt, macht etwas grundlegend falsch.

Man stelle sich mal das Trainingsvolumen vor, welches du innerhalb kürzester Zeit durchführst. Ich habe natürlich jedes Workout einmal getestet. Daran wird das Volumen deutlich:

  • AMRAP I (11 Runden); entspricht jeweils 55 Burpees, Airsquats, Crunches, PushUps
  • AMRAP II (6 Runden +20 Reps); entspricht 70 Kettlebell Row (pro Seite r/l), 60 Swings, 60 PushPress (pro Seite r/l), 60 Russian Twist
  • AMRAP III (15 Runden + 5Reps); entspricht 80 PushPress und jeweils 75 Jumping Squats, Mountain Climber und Jumping Jacks

Und jetzt IHR! Das schlagt ihr doch locker.

In diesem Sinne

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