Heute erfährst du, wie Du dich möglichst schnell von anstrengenden Trainingseinheiten erholen kannst. Regeneration ist wichtig für Dich. Wenn Du dich schneller erholst, kannst du schneller wieder ins Training einsteigen ohne dich zu überlasten. Nur mit einer ausreichenden Pause kommt es zu einer Verbesserung. Zum Thema Superkompensation habe ich bereits schon einmal geschrieben im Artikel Superkompensation: Warum die Pausen so wichtig sind.

Maßnahmen die dir helfen schneller wieder fit zu werden

  1. Ausreichend Aufwärmen
    Kennst Du das Sprichwort: „Ärzte sind selbst die schlechtesten Patienten“? Ich darf mir dabei selbst an die Nase fassen. Denn obwohl ich weiß, dass richtiges Aufwärmen vor dem Laufen wichtig ist und meine Regenerationszeit verkürzt, übergehe ich es häufig und bereue es immer wieder. Die Dauer des Aufwärmens ist individuell und auch von der Temperatur abhängig. Zehn Minuten dürfen es mindestens sein.
  2. Auslaufen nach der Einheit
    Besonders nach Intervallen oder langen Läufen funktioniert das Auslaufen richtig gut um die Regeneration einzuleiten. Nach Intervallen einfach zwei Kilometer im REKOM-Tempo, also sehr langsam, weiterlaufen. Nach besonders langen Läufen die letzten 500 bis 1000 Meter gehen. Ja richtig. GEHEN. Langsam sollten die langen Läufe ohnehin sein.
  3. Warm halten
    Direkt nach dem Training eine Trainingsjacke überziehen und warm halten um das Immunsystem nicht zu sehr in Anspruch zu nehmen. Was mit dem Immunsystem ist, erfährst du im Artikel Open-Window-Effekt: Das Immunsystem nach intensiver Belastung. Unter die Dusche solltest du vielleicht erst nach Punkt Nummer vier.
  4. Ernährung
    Wenn Du dein Training beendet hast, ist es eine gute Idee innerhalb der nächsten 30 Minuten deinem Körper dringend benötigte Nährstoffe zurückzuführen. Ja, am besten noch vor der Dusche. Natürlich gilt es den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und verloren gegangenes Natrium (Salz) zu ersetzen. Aber auch Kohlenhydrate und vor allem Proteine werden in den nächsten 30 Minuten nach dem Lauf besonders gut aufgenommen und verwertet. Dadurch werden Muskelstrukturen schneller wieder aufgebaut. Zink und Kalium helfen dabei das Immunsystem zu stärken. Am leichtesten wird man dem mit einem Regenerationsgetränk gerecht.
  5. Wechseldusche
    Dann kommt endlich die heiß ersehnte Dusche. Besonders an sehr kalten oder besonders heißen Tagen ist sie für mich DAS Event. Die ersten paar Minuten dusche einfach so wie du Lust hast. Aber auch hier hast du besonders für deine Beine eine gute Gelegenheit die Regeneration zu unterstützen. Mit der Handbrause kannst deinen Beinen eine Wechseldusche verpassen und somit die Durchblutung fördern. Wechsel alle 30 Sekunden einfach von so warm wie möglich bis so kalt wie möglich.

Was Du noch tun kannst

Schon wieder essen? Warum nicht?
Wenn Du direkt nach deinem Training nur einen Regenerationsdrink und Wasser hattest, ist jetzt der Augenblick für eine vollwertige Mahlzeit gekommen. Insbesondere wenn du deinen langen Lauf ohne großartiges Frühstück begonnen hast. Es gibt viele Unterschiedliche Meinungen dazu, welche Makronährstoffe Du hauptsächlich zu dir nehmen solltest. Worin sich die Meisten einig sind, ist das Zuführen von Proteinen. Ich halte es mit der Aufteilung folgendermaßen:

50% Gemüse; 25% Fleisch; 25% Kohlenhydrate

Mir ist vollkommen bewusst, dass es unterschiedliche Wege gibt damit umzugehen. An trainingsfreien Tagen lasse ich die Beilage auch manchmal ersatzlos weg.

Rollout nach dem Training

Falls Du noch keine Faszienrolle besitzt, ändere dies unbedingt. Ich persönlich warte mindestens eine Stunde nach dem Training um mich auf die Rolle zu begeben. Waden, Oberschenkel Rückseite, Oberschenkel Vorderseite und Oberschenkel lateral sind die wichtigsten Punkte. Bei Triggerpunkten (da wo es echt weh tut) einen kurzen Moment verweilen. Auch an trainingsfreien Tagen kannst du die Rolle benutzen.

Einfach mal faulenzen? Kommt darauf an. Sicherlich ist es für den Kopf mal ganz nett einfach auf dem Sofa zu chillen. Kann und sollte man auch ruhigen Gewissens machen. Ich habe damit keine so guten Erfahrungen gemacht, da ich im Berufsleben hauptsächlich am Schreibtisch sitze. Einfach ausprobieren.