Ich bin ja total aus der Form geraten. Zumindest laufe ich wieder regelmäßig. Aber Kraftsport ist weiterhin so ein Thema. Ich habe darüber schon einmal in einen Artikel geschrieben, dass Kraftsport für Läufer nicht unwichtig ist. Worüber Laufanfänger nicht gern sprechen: Kraftsport

Kraftsport mit Kettlebells

Ich habe mir einige Workouts selber gestrickt und immer wieder festgestellt, dass mir sogar selbst auferlegte Übungen einfach keinen Spaß machen. Geändert hat sich das erst, als ich meine alte Kettlebell abgestaubt habe. Ich mach es kurz: Hier ist ein Workout welches mir und vielleicht auch dir Spaß macht!

Achtung! – Das Training mit Kettlebells setzt eine gute Technik voraus um gesund und verletzungsfrei trainieren zu können. Die Grundübungen swing, clean und onehand swing sollten sicher ausführbar sein, bevor man sich an dieses Workout macht. Hinweis: Wählt das Gewicht der Kettlebell so, dass ihr die 12 Wiederholungen sauber ausführen könnt und nicht nach dem Ego.

Beispiel zum Aufwärmen

3 Sätze; dazwischen 30 Sek. Pause

Ein Satz besteht aus: Seilspringen, Squats, Beugen vornüber, Feet2Feet (Windrad), -jeweils 30 Sek

Natürlich kannst du auch andere Übungen zum Aufwärmen nehmen. Ideal sind bis zu vier Übungen mit denen du den gesamten Körper auf Betriebstemperatur bringst. Beim Aufwärmen ohne Zusatzgewichte arbeiten, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Workout

4 Sätze, dazwischen 60-90 Sek. Pause

  • Kettlebell Row (links) – 12 Wdh.
  • Kettlebell Row (rechts) – 12 Wdh.
  • Kettlebell Swing – 12 Wdh.
  • Kettlebell Deadlift – 12 Wdh.
  • Kettlebell Russian Twist – 12 Wdh. (gezählt wird nur auf links oder rechts)
  • LegLever – 12 Wdh.
  • Kettlebell Press (links) – 12 Wdh.
  • Kettlebell Press (rechts) – 12 Wdh.

Kontinuierliche Progression

Durch die Kettlebells ist die kontinuierliche Progression besonders einfach. Kommst du noch ordentlich ins Schwitzen? Das ist gut. Fällt es dir zu leicht? Erhöhe die Anzahl an Wiederholungen auf 15 und so weiter. Schaffst du wirklich irgendwann 20 Wiederholungen? Dann wieder zurück auf 12 Wiederholungen aber mit mehr Gewicht und das ganze Spiel von vorn.

Das machst du aber nicht bis an dein Lebensende. Auch Kraftsport hat gerne Abwechslung. Es ist eine gute Idee, regelmäßig (alle 6 bis 8 Wochen) andere Workouts zu versuchen. Schließlich ist dein Körper ein Gewohnheitstier.

In diesem Sinne: Lass die Kugel swingen!