Worüber Laufanfänger nicht gern sprechen: Die Ernährung

Da läuft man nun eine ganze Weile und auf der Waage tut sich absolut nichts? Das kennt niemand so gut wie ich. Schließlich habe ich es geschafft, während eines Marathontrainings nicht abzunehmen. Das ist für manche schon fast eine Kunst. Ich höre noch den Satz eines Bekannten, der zu mir sagte:

„Wenn du im Marathontraining bist, kannst du so viel essen wie du willst. Du wirst trotzdem abnehmen.“

Da wusste er wohl nicht, wen er vor sich hatte. Denn ich habe nicht abgenommen und natürlich forschte ich nach den Ursachen. Ergebnis in Kürze vorweg: Laufen allein reicht nicht um abzunehmen.



Kalorienverbrauch wird überschätzt

Michael Arend sagte mal zu mir, dass man ein Kilogramm weniger auf der Waage nicht mit 6 Wochen Training rausholen könne. Man kann Körpergewicht sogar in Zeit umrechnen. Also weniger Gewicht ist gleich schneller Laufen. Das geht nicht unendlich so weiter, sondern hat einen abnehmenden Nutzen. Bei Übergewicht ist der Nutzen einer Gewichtsreduktion jedoch noch enorm hoch. Übrigens in jeder Hinsicht.

Allem Schrecken voran ist die Tatsache, dass Laufen nicht mal sooo viele Kalorien verbrennt wie man so oft annimmt. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer beispielsweise, der 30 Minuten im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbraucht 385 Kalorien. Das entspricht in etwa 75 Gramm Schokolade. Bitte… was sind schon 75 Gramm Schokolade?

Nachbrenneffekt gnadenlos überschätzt

Ja, es scheint einen sog. Nachbrenneffekt zu geben. Das bedeutet, dass nach der Laufeinheit weiterhin ein leicht erhöhtes Maß an Kalorien verbraucht werden. Der Effekt wird unterbrochen, sobald man Kohlenhydrate zuführt. Während eines Trainingsplans tun wir das allerdings, um möglichst schnell zu regenerieren. Tja. Damit hat es sich dann. Was bleibt sind die Kalorien, die man während des Laufes verbrannt hat.

Nüchternläufe sind übrigens auch nicht die Lösung schlechthin. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung ist sehr hoch, jedoch ist der Gesamtenergieumsatz aufgrund der niedrigen Trainingsintensität und somit der Kalorienverbrauch relativ gering. Intensive Einheiten, wie z.B. Intervalle, brennen im Gesamten deutlich mehr Kalorien weg. Allerdings werden diese Läufe auch nicht nüchtern gelaufen. Man würde die nötige Leistung eher nicht auf den Asphalt bringen.



Die Ernährung ist DER Faktor

Unterm Strich ist die Ernährung der Faktor, der zu einer Gewichtsreduktion führt. Wie es die meisten schon sagen und schreiben, halte ich die Kalorienbilanz für ausschlaggebend. Es sind mehr Kalorien zu verbrauchen als zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren bzw. Körperfett zu reduzieren. Welchen Weg man dabei gehen mag ist aus meiner Sicht ein „learning by doing“ und dauert dementsprechend lang. Es ist also eine gute Idee sofort damit anzufangen. Ich versuche es gerade mit klassischen Intervallfasten + Kalorien zählen.

Eine weitere gute Idee ist es, Kraftsport fest im Trainingsplan zu etablieren. Denn Muskelaufbau ist auch für dich als Läufer ein guter Freund. Du musst auch sicher keine Angst haben zu viele Muskeln aufzubauen. Solltest du das schaffen, solltest du dir vielleicht überlegen, ob du nicht im Kraftdreikampf oder Bodybuilding besser aufgehoben wärest. Das Problem hätten die meisten gerne.

Warum ist Kraftsport gut? Nun zum einen verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand ständig Kalorien. Sie erhöhen also unseren Grundumsatz und helfen uns damit richtig gut beim Abnehmen. Jedes Gramm ist Zeit. Und zum anderen unterstützt eine trainierte Muskulatur die Laufeffizienz.

Die Moral von der Geschicht…

…Laufen allein genügt halt nicht. Das war auch das Fazit eines vergangenen Beitrags. Vor allem aber ist es eine sehr gute Idee sich sofort um die Ernährung zu kümmern. Welcher Weg für dich der Beste ist, kann ich jedoch nicht sagen. Ich kann nur allgemein sagen, dass du deine Kalorienbilanz im Auge behalten und dazu unbedingt eine App nutzen solltest. Egal welche Methode du wählst, wenn sie deine Kalorienbilanz nicht berücksichtig, bleibe skeptisch.

In diesem Sinne „Friss die Hälfte“ -aber nicht zu wenig.

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