Kommt niemals auf die Idee euch beim Laufen zu filmen. Ihr werdet euch vielleicht erschrecken, wenn ihr den Unterschied zwischen Eigenwahrnehmung und Realität in bewegten Bildern vor Augen habt. Eigentlich fühlt man sich beim Laufen effizient und leichtfüßig wie eine Gazelle. Tatsächlich sieht man eher aus wie ein betrunkener Elefant oder wie ein angeschossenes Känguru.

Laufen ist die natürlichste Bewegung des Menschen

Wir kommen auf die Welt, lernen zu laufen um es später so weit es geht zu vermeiden. Wir sind, ja schon x-mal gelesen, eine Sitz-Nation geworden. Im Auto, in der Schule, selbst auf Partys, auf der Arbeit danach zuhause und ansonsten auch bei jeder Gelegenheit. Das ist der Grund, warum wir zumindest Potenzial nach oben haben, was unsere Lauftechnik angeht. Die ist i.d.R. zu Beginn alles andere als effizient. Da wir Laufanfänger wiederum ganz andere Probleme haben, nämlich atmen und überleben, machen wir uns darum keine Gedanken. Und um ehrlich zu sein, gerade am Anfang geht es sowieso eher darum, das Laufen als Routine zu etablieren. Da brauchen wir uns auch keine Gedanken um Lauftechnik zu machen. Später sollten wir das aber schon tun. Denn dadurch überleben wir leichter und kommen auch mit dem Atmen besser hinterher.

Lauftechnik gleich Laufstil?

Die Technik ist die Bewegung und der Stil wie ich diese Bewegung ausführe. Jeder Mensch läuft anders und die meisten fühlen sich in ihrem Laufstil wohl. Man mag mich gerne schlagen (insbesondere diejenigen, die einem etwas verkaufen wollen) aber ich halte das für völlig in Ordnung, so lange man keine Schmerzen hat und sich damit wohl fühlt. Wann aber darf ich an meiner Technik feilen und mein Laufstil optimieren? Nun grundsätzlich halte ich es immer für eine gute Idee an der eigenen Lauftechnik zu arbeiten. Aber ein MUSS ist es für mich in den folgenden drei Situationen:

  1. Ich bin häufig verletzt / habe Schmerzen immer an den gleichen Stellen (Knie, Schienbein, Hüfte etc.)
  2. Ich möchte schneller werden und/oder meinen Trainingsumfang erhöhen
  3. Ich möchte an einem Volkslauf/Wettkampf teilnehmen

Eine Verbesserung des Laufstils hat auf jeden Fall zur Folge, dass du dich ökonomischer fortbewegst und die mechanische Belastung reduziert wird. Darüber hinaus ermöglicht es dir längere Distanzen zurückzulegen (energiesparender) und du wirst hoffentlich weniger anfällig für Verletzungen.

Wie du richtig läufst

Frage drei Trainer und du wirst vier Meinungen bekommen. Es ist wie es immer ist. Alles nicht so einfach. Denn je nachdem welche „Sau“ gerade durchs „Dorf“ getrieben wird, ändern sich auch die Meinungen. Ich kritisiere daran, dass insbesondere die „Verkäufer“ von Laufanalysen (oder anderen Geschäftsmodellen) von sich behaupten, sie verbreiten das Non-Plus-Ultra und alles Andere sei Käse. Mein Geheimtipp, der überhaupt nicht geheim ist: Besuche doch mal einen Verein der einen sehr aktiven Lauftreff anzubieten hat. Mit ein bisschen Glück sind in dem Verein sehr gut qualifizierte Trainer/innen anzutreffen die sich am aktuellen Stand der Wissenschaft halten. (Beispiel: Laufspass SW Sende)

Ich möchte dir keine Empfehlungen geben wie z.B. „Laufe Barfuß“ oder „Stelle auf Vorfußlauf um“. Allerdings gibt es Bewegungsabläufe auf die man achten und ggf. auch korrigieren darf um mechanische Belastungen zu reduzieren. Im Endeffekt läufst du nicht nur gesünder, sondern kannst auch länger und schneller laufen. Ich fange gern von oben an mit einer aufrechten Kopf- und Körperhaltung.

Kopf- und Oberkörperhaltung

Oben am Kopf fängt alles an. Halte deinen Kopf aufrecht, richte deinen Blick ca. 8 Meter nach vorne und achte darauf, dass du locker bleibst. Du kannst (aber wirklich nur dezent) dein Kinn leicht anziehen. Das fühlt sich in etwa so an, als wolltest du mit Absicht ein Doppelkinn erzeugen. Stell dir vor, an deinem Hinterkopf wäre eine Schnur nach oben gespannt die dich hochzieht. Wie bei einer Marionette.

Dein Oberkörper ist ist aufrecht, entspannt und leicht nach vorne geneigt.

Schultern entspannt und das Läuferdreieck

Auch bei den Schultern ist eine entspannte Haltung sehr wichtig. Ziehe die Schultern einmal nach hinten und unten. Danach lasse sie wieder locker und du wirst sehr wahrscheinlich automatisch in die richtige Position gehen.

Die Arme schwingen entspannt und frei, parallel zur Körpermitte und sollten sich nicht z.B. nach vorne überkreuzen. Sie sind dabei um 90° angewinkelt und bilden das sog. Läuferdreieck. Die Arme schwingen entgegengesetzt zu den Füßen. Linkes Bein, rechter Arm. Rechtes Bein, linker Arm. Es ist eine gute Idee die Arme ordentlich mitzunehmen. Denn zum einen sind sie quasi der Taktgeber für die Beine. Das bedeutet also, wenn wir die Arme schneller mitnehmen, bewegen sich die Beine automatisch mit. Zum anderen sorgen sie durch den Schwung für effizientes Laufen. Vergleiche einmal das Laufen mit herunterhängenden, flach anliegenden Armen und das Laufen mit einem dynamischen Armschwung

Stabiler Rumpf

Der Rumpf hat beim Laufen vor allem die nicht so einfache Aufgabe zu stabilisieren. Wir geraten bei der Laufbewegung quasi ständig in ein Ungleichgewicht. Manchmal ist vom kontrollierten Fallen die Rede. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ermüdet nicht so schnell und hält uns stabil. Denn beim Laufen sollte der Rumpf stabil und aufrecht gehalten werden.

Das Becken ist die Schnittstelle zwischen Beine und Oberkörper. Das Becken wird aufgerichtet und von der Rücken- und Rumpfmuskulatur gestützt.

Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt

Vorfuß, Mittelfuß oder doch Ferse? Viel wichtiger finde ich eher, dass der Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt stattfindet. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du nicht unbedingt voll auf die Ferse landest. Wenn du weit vor deinem Körperschwerpunkt, womöglich noch mit gestreckten Bein aufkommst, erzielst du eine Bremswirkung. Du musst so gesehen ständig ein Hinderniss überwinden. Ob ich auf dem Vor- oder Mittelfuß lande, ergibt sich aus dem Gelände und Tempo häufig von selbst. Es kann also durchaus variieren. Beim schnelleren Lauf oder bergauf wirst du feststellen, dass du eher weiter vorne aufkommst. Beim bergab laufen neigt man eher dazu auf der Ferse aufzukommen. Das bergab laufen kann über eine längere Zeit problematisch werden, da der Impact recht hoch ist.

Alles auf einmal…?

Wenn man über Lauftechnik liest oder sich darüber unterhält, kommt einen dieses Thema gewaltig vor. „Das alles soll ich beachten? Ich bin froh, wenn ich ans Atmen denke!“ Doch so schlimm ist es nicht. In der Regel macht man ja nicht alles falsch. Es vielmehr so, dass man bestimmte einzelne Baustellen hat. Die einen haben mehr Potenzial bei der Armarbeit, die anderen mit der Schrittlänge, der nächste mit der Körperhaltung. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der wirklich ALLES falsch macht.

Wie wichtig ist es denn nun?

Wenn die richtige Lauftechnik doch so wichtig ist, wie erklärt man sich dann eine Läuferin wie Paula Radcliffe? Wer sie nicht kennt, kurz zur Erklärung: Sie stellt noch den aktuellen Weltrekord über die Marathondistanz der Frauen. Die Engländerin ist nicht in Ostafrika groß geworden und hat auch keine ostafrikanische Verwandte. Dazu kommt ein derart „individueller“ Laufstil, der dem des erwähnten Kängurus schon ziemlich nahe kommt. Aber man darf nicht vergessen, dass Paula Radcliff eine sehr fleißige, talentierte Ausnahmeathletin ist UND darüber hinaus sehr wahrscheinlich Glück mit ihrer Genetik hatte. Wenn man sagt, dass eine Ausnahme die Regel bestätigt, haben wir sie (die Ausnahme) hier in Persona.

Für uns Hobby-, Breiten- und Gesundheitssportler ist es wichtig, dass wir unseren Sport bis ins hohe Alter nachgehen können. Da ergibt es Sinn möglichst viel dafür zu tun, dass wir lange gesund bleiben. Haben wir darüber hinaus noch ambitionierte Ziele, sehe ich es als Pflicht an unserer Lauftechnik zu arbeiten. Vor allem bietet es Abwechslung und das macht Spaß.